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13 conseils (issus de la recherche) pour bien dormir




La rentrée scolaire ou tout changement de rythme peut occasionner des difficultés à s'endormir, ou au contraire à se réveiller. Pour d'autres, la qualité du sommeil semble insuffisante provoquant des somnolences, de l'irritabilité ou encore des insomnies...
Quelle qu'en soit la raison, les problème sde sommeil gâchent la vie de beaucoup d'enfant et adultes.
Voici mes conseils pour vous aider (et aider votre enfant) à retrouver une qualité de sommeil, condition indispensable à une bonen santé mentale et à la réussite scolaire.



Conseil #1 - Couchez-vous à heure régulière

La première règle pour bien dormir est d'avoir un rythme régulier. Cela commence par fixer une heure de coucher qui sera sensiblement la même jour après jour.
Il en est de même pour les adolescents qui auront tendance à dormir de longues heures le week-end pour "récupérer" le manque de sommeil de la semaine. Il est important de fixer avec eux une heure "limite" pour se réveiller (10/11h du matin au plus tard) pour éviter que leur ryhme soit "inversé" et qu'ils aient du mal à s'endormir le soir, induisant ainsi la perpétuation du rythme décalé et rendant difficile leur réveil matinal.

Consiel #2 - Apprennez à vous relaxer avant d'aller dormir

Que ce soit par une activité sportive modérée ou un temps de détente ou encore grâce à des techniques de relaxation, la détente corporelle va favoriser l'entrée dans le sommeil et ainsi limiter les difficultés d'endormissement.
Créez une routine du soir seul ou avec votre enfant pour vous détendre avant l'heure du coucher et vous préparerez votre corps à entrer dans le sommeil.

Conseil #3 - Prenez conscience de vos besoins en sommeil

Que ce soit avec votre smartphone (qui peut proposer des outils d'aide à la comptabilisation et la gestion du temps sommeil) ou avec un "journal du sommeil", il est important de connaitre vos besoins en sommeil et les conditions favorables pour vous. En effet, nous n'avons pas les mêmes besoins en durée de sommeil, ni par rapport à l'environnement qui nous paraitra plus favorable (lumière, bruit, type de literie, etc.).
Connaitre vos besoins, c'est vous donner plus de chance de créer le climat propice à une bonne nuit de sommeil.

Conseil #4 - Identifiez ce qui vous empêche de dormir

Autant il y a des facteurs favorisant le sommeil, autant il existe des éléments défavorables : faire du sport intense juste avant de se coucher, prendre un repas trop lourd, regarder une fiction qui nous "travaille", commencer à travailler sur un dossier délicat juste avant de dormir, laisser son smartphone allumé (et recevoir les notifications qui ne manqueront pas de couper notre nuit)... sont autant de "parasites" à identifier et à enlever pour se donner toutes les chances de bien dormir.

Conseil #5 - Consacrez la chambre au sommeil (et rien d'autre !)

Certains regardent la télé ou les écrans dans leur chambre, d'autres y passent de longs temps de lecture. Restreindre la fonction de la chambre uniquement au sommeil (et à vos moments d'intimité avec votre conjoint) vous aidera à "conditionner" votre esprit à dormir quand vous vous trouvez dans la chambre.

Conseil #6 - Définissez une heure de lever et tenez-y vous !

L'heure du lever doit tenir compte de vos obligations bien sûr, mais aussi de la durée de sommeil dont vous avez besoin. Là encore des applications ou programmes peuvent vous aider à définir cette heure et déclencher une alarme à l'heure prévue.

Conseil #7 - Écoutez votre corps

Si vous sentez la fatigue arriver, allez vous coucher (si l'heure d'aller dormir est arrivée) et quand vous vous réveillez le matin (même si c'est avant l'heure du réveil), levez-vous. Votre corps vous envoie des signaux, sur son état et ses besoins : soyez-y attentifs !

Conseil #8 - Ne faites plus la sieste !

Certains adolescents, épuisés en arrivant de l'école, se couchent, s'endorment et se réveillent une ou deux heures plus tard... la meilleure façon de ne plus avoir envie de dormir le soir. La (longue) sieste risque de décaler son rythme de sommeil.

Préférez des micro-sieste, un temps de détente, mais respectez vos horaires de sommeil (ce conseil ne vaut évidemment pas pour les personnes qui travaillent en coupure ou en horaires décalés qui doivent ajuster leur rythme de sommeil à leurs contraintes professionnelles).

Conseil #9 - Balayez les idées reçues sur le sommeil

Nous avons tous plus ou moins des croyances autour du sommeil, qui nous ont été transmises ou que l'on a glané au fil de nos recherches sur Internet. "Trop dormir, nuit.", "Le corps s'adapte et peut changer de rythme jour/nuit facilement." "Si j'ai certaines pensées, je ne dormirai pas bien..." etc.
Quelles que soient vos croyances, vérifiez-les ou laissez-les de côté; elles risquent sinon de perturber votre sommeil. Pourquoi ? Parce. que nos pensées ont un pouvoir puissant sur notre corps...

Conseil #10 - Identifiez les perturbateurs de sommeil

Que ce soient les écrans, et leur "lumière bleue" qui active dans notre cerveau l'illusion d'un état d'éveil semblable à celui d'un milieu de journée et masque en quelque sorte notre fatigue, ou encore les substances psychoactives (y compris les médicaments : somnifères, anti-dépresseurs, anxiolitiques), ces "perturbateurs" rendent confus les messages que notre corps nous envoie.
Difficile alors de s'écouter et de suivre notre rythme naturel.

Conseil #11 - Créez un environnement propice

Le corps est réceptif à son environnement : le bruit, la lumière, les mouvements, les odeurs : tous nos sens captent ce que notre environnement nous envoie.
Au moment d'aller dormir, préférez un lieu calme et silencieux, sombre, à "bonne température", et si vous le pouvez, une literie confortable pour vous.

Conseil #12 - Mon petit conseil en plus : posez un carnet de notes sur votre table de chevet

Pourquoi un carnet de note ? Pour coucher par écrit toutes les idées, projets, choses à faire qui vous traverseront l'esprit au moment d'aller dormir. Pour éviter que votre cerveau ne le stocke comme "informations importantes à mémoriser" risquant de perturber votre endormissement et votre sommeil; il sera "délesté" de l'information que vous pourrez reprendre tranquillement le lendemain matin.

Conseil #13 - Ne vous obligez pas à dormir !

Cette affirmation peut paraitre surprenante pusique l'objectif est bien de dormir. Mais la subtilité vient du fait que si vous en faites un objectif de performance, il va se produire l'inverse de ce que vous espérez : votre corps va résister au sommeil. Même chose si vous ordonnez à votre enfant de dormir.
L'action de s'endormir est une conséquence naturelle à un état et non un comportement que l'on atteind à la force de notre volonté !

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Rédigé par Nathalie Colin-Fagotin, Lu 78 fois






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