Comment alléger la charge mentale en 12 points

1- Qu'est-ce que la charge mentale ?

La charge mentale, selon le Larousse (qui a dernièrement ajouté la définition de ce terme), c'est le “poids psychologique que fait peser (plus particulièrement sur les femmes) la gestion de tâches domestiques et éducatives, engendrant une fatigue physique et, surtout, psychique”.

Autrement dit, ce n'est pas seulement le fait d'accomplir des tâches, mais celui de devoir sans cesse les anticiper, les organiser, les répartir et vérifier qu'elles sont bien faites — un travail invisible qui tourne en permanence, même quand on n'agit pas concrètement.

L'office québécois de la langue française y donne cette définition : "Sollicitation constante des capacités cognitives et émotionnelles d'une personne, liée à la planification, à la gestion et à l'exécution d'une tâche ou d'un ensemble de tâches." Mettant en évidence la dimension congnitive et émotionnelle et donc invisible du phénomène.

Cette notion s'étend même à la sphère professionnelle puisque selon le Centre Ministériel de valorisation des ressources humaines, la charge mentale peut se définir comme un ensemble des pensées qui saturent le cerveau d’une personne qui se sent investie de devoir organiser, coordonner, gérer et planifier une certain nombre d’actions ou de prestations pour elle, pour ses proches, pour ses collègues et sa hiérarchie, dans la sphère personnelle et professionnelle.

En revanche, certains repères sont importants à considérer si vous vous sentez concerné(e) par la charge mentale, pour "prévenir" en quelque sorte des conséquences plus graves.

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2- Une réalité étudiée depuis plusieurs décennies

Le concept n'est pas récent : il émerge dès le milieu des années 1970, puis la sociologue Monique Haicault l'explore davantage en 1984, en parlant d'un véritable travail mental invisible de gestion du quotidien.
C'est en 2017 que la bande dessinée « Fallait demander » popularise véritablement la notion auprès du grand public, en mettant des mots et des images sur un vécu que beaucoup de femmes reconnaissaient sans jamais avoir pu le nommer.

3- La charge mentale concerne-t-elle plus les femmes ?

La charge mentale n'est pas une question de personnalité ou de manque d'organisation individuel : elle reflète surtout une répartition inégale des rôles au sein du foyer. Selon Hélène Périvier, présidente du Conseil de la famille, 70 % du travail domestique et familial est réalisé par les femmes.

Ce sont elles qui, le plus souvent, gardent en tête les rendez-vous médicaux des enfants, les dates de rentrée, les listes de courses ou l'organisation des vacances, en plus, bien souvent, d'une activité professionnelle à temps plein.

OUI, la charge mentale concerne en premier lieu et plus largement les femmes.

4- Comment se manifeste la charge mentale au quotidien ?

La charge mentale est insidieuse : elle s'installe progressivement, presque à l'insu de la personne concernée, jusqu'à devenir une manière d'être « normale ». Elle se traduit par ce sentiment de ne jamais pouvoir vraiment se déconnecter, par des listes mentales qui tournent en boucle, par la difficulté à profiter d'un moment de calme sans penser à ce qui reste à faire.
Le corps et l'esprit fonctionnent alors en état de vigilance permanente.

5 - Les signaux d'alerte à considérer

Certains indicateurs doivent alerter, en particulier chez les femmes, plus fréquemment touchées : des oublis majeurs et inhabituels, une irritabilité marquée, des « éclats de colère » qui ne ressemblent pas à d'ordinaire, un sentiment d'épuisement diffus et un manque d'énergie qui freine jusque dans les tâches les plus minimes du quotidien.

Ces signaux ne doivent pas être minimisés : ils traduisent un système déjà à bout de souffle.

6 - Les conséquences d'une charge mentale non maitrisée

Non traitée, elle peut évoluer vers un épuisement plus profond, glisser vers l'anxiété, voire vers une dépression. Dans certains cas, l'aide extérieure d'un professionnel — psychologue ou psychothérapeute — devient nécessaire, avant que la situation ne s'aggrave et ne crée des maux plus difficiles à traiter.

Consulter n'est pas un aveu d'échec : c'est une manière de reprendre la main avant que le système ne craque complètement.

Voici déjà des pistes pour reprendre les choses en main et freiner le processus :

7 - 6 choses à faire pour réduire la charge mentale

Piste #1 : Félicitez-vous !
L'auto-critique et l'auto-dévalorisation vont plomber votre estime de vous-mêmes et alimenter le découragement, le sentiment d'échec. Au lieu de nourrir une intransigeance avec vous-mêmes, apprenez à vous féliciter de ce que vous accomplissez chaque jour, gratifiez-vous des petites victoires de la vie (même si cela semble insignifiant). Cela fait du bien au moral et augmente la motivation à faire les choses...

Piste #2 : Déconnectez-vous régulièrement
Apprenez à faire des pauses, et même des micro-pauses dans la journée. Si vous vous laissez entraîner dans le "faire" et le "devoir faire", vous risquez d'épuiser votre mental qui n'aura alors aucun répit pour se régénérer : le risque est de le voir "surchauffer" en quelque sorte jusqu'au risque de "panne" (oublis, manque de concentration, difficulté à garder le contrôle, etc.).

Piste #3 : déléguez ce qui peut l'être
Dans une famille, comme dans une équipe, il est important d'apprendre à se faire aider et à déléguer. Cela semble évident et pourtant beaucoup de personnes n'osent pas ou se savent pas vraiment demander de l'aide. L'idée que réussir les choses par soi-même serait plus valorisant que de s'être fait aider, n'arrange rien. Décidez-vous à vous faire aider par votre conjoint et vos enfants selon ce qui est adapté pour eux et apprenez à "faire des demandes claires" sans que cela se transforme en reproches (anéantissant ainsi les chances d'être entendu(e)).

Piste #4 : Éliminez les tâches chronophages
Saviez-vous que la plupart d'entre nous passons plus de temps sur notre smartphone que ce que nous imaginons ? Vous n'êtes pas convaincu(e) ? Faites-le test en suivant votre consommation d'écran de la semaine et vous verrez que le temps passé à scroller sur le petit écran est souvent plus important qu'on ne le souhaitait. Voici un exemple de tâche chronophage qui nous dérobe du temps précieux de nos journées. D'autres tâches le sont aussi alors qu'elles ne sont pas "essentielles".

Identifier les tâches non essentielles et chronophages, puis les réduire ou les supprimer, permet de regagner un temps précieux.

Piste #5 : Osez dire non !
Quoi de plus simple... et pourtant quoi de plus difficile pour beaucoup : refuser, décliner, s'opposer est un vrai défi pour certains. Il est pourtant indispensable de dire non pour s'affirmer, poser les limites de ce qui est possible et surtout souhaitable pour son bien-être; au risque d'être submergé par des engagements difficiles à tenir, qui en sus, vont ajouter de la charge mentale qui aurait pu être évitée...

Piste #6 : Lâchez prise
Dans certaines situations, les choses ne se passent pas comme on le veut, la vie ne ressemble pas à l'idéal qu'on s'en est fait, l'ambiance n'est pas toujours au beau fixe, on se retrouve soi-même incapable de réaliser les choses que l'on estime pourtant importantes. Avant de glisser vers le découragement, prenez le temps de regarder votre vie en séparant en deux catégories ce qui fait votre quotidien : ce qui est essentiel et ce qui ne l'est pas. Puis, essayez de lâcher prise sur les "non-essentiels" pour vous concentrer sur ce qui l'est. Vous allez orienter votre énergie sur ce qui le mérite et ainsi diminuer votre charge mentale.

Un petit conseil pour finir, ne négligez pas vos temps de repos : dormir (et bien dormir) est sans doute la base d'un mieux-être et d'un regain d'énergie !

Vous avez d'autres idées, astuces pour diminuer votre charge mentale ? N'hésitez pas à les noter en commentaire :)